La mindfulness è una tecnica trasversale alle diverse scuole psicologiche e psicoterapeutiche, portata in occidente da Jon Kabat-Zinn, che trae la sua origine dalla meditazione vipassana, una meditazione laica basata sull’attenzione al respiro.
A cosa serve
Come sappiamo, le persone neurodivergnti possono mostrare, in associazione alle caratteristiche tipiche dell’autismo, come le difficoltà sociali, il pensiero ristretto e la rigidità comportamentale, una sintomatologia comune a tutti gli esseri umani, che può avere caratteristiche depressive, ansiose, ossessive, eccetera. Inoltre, spesso le persone neurodivergenti vivono esperienze stressanti che tendono ad esaurire velocemente le batterie, facendo sentire spossati e spenti (shutdown) o portando ad esplosioni comportamentali (meltdown).
Per tutta questa serie di situazioni di fatica e difficoltà, la mindfulness può essere di grande aiuto.
La letteratura scientifica infatti la indica come intervento elettivo, in associazione alla terapia, per depressione, disturbi d’ansia, DOC.
Posto che se si ritiene di avere uno dei disturbi sopracitati è necessario rivolgersi ad un terapeuta specializzato in DSA, la mindfulness può essere utile anche in modalità fai da te, allo scopo di centrarsi nei momenti di stress, riportando l’attenzione al momento presente, e quindi allontanando, con gentilezza, le preoccupazioni rivolte al futuro o i rimpianti o i rimorsi rivolti al passato.
Esistono numerosi corsi di mindfulness, il più comune dei quali è l’MBSR, un programma in 8 sedute rivolto a chiunque desideri aumentare il proprio grado di consapevolezza.
Internet e YouTube, inoltre, offrono numerose app e canali con meditazioni guidate.
Lo spazio di respiro dei tre minuti
Se volete provare un esercizio breve per prendere dimestichezza con la mindfulness, potete provare l’esercizio dei 3 minuti.
Leggete il testo dell’esercizio, e poi svolgetelo seduti su un cuscino da meditazione, o una sedia, tenendo la schiena diritta, ma non rigida, e, se ve la sentite, gli occhi chiusi.
Nella mindfulness non esistono le cose giuste e quelle sbagliate, ed il giudizio viene sospeso. Al contrario, si tratta di portare l’attenzione a quello che sta capitando proprio qui e proprio ora, senza aspettarsi nulla di specifico.
Ecco il testo dell’esercizio:
Durante questo breve esercizio, la prima cosa che facciamo è di assumere una posizione che ci faccia sentire svegli e presenti: possiamo decidere di restare in piedi con la schiena ben diritta e con un senso di chiaro contatto con il suolo, con il pavimento. Oppure possiamo scegliere di stare seduti, cercando magari di non appoggiare la schiena e di mantenerla ben eretta e diritta, ma non rigida. Oppure ancora, possiamo scegliere di stare distesi su un letto, su un tappeto o su un materassino. Dopo che abbiamo assunto la posizione scelta possiamo decidere se tenere gli occhi aperti o chiusi, se questo ci fa sentire più confortevoli, ed entrare piano piano nella prima fase di questo esercizio: quella della consapevolezza.
Fase 1: Consapevolezza
La prima cosa che facciamo è di uscire dai nostri piloti automatici e di centrarci totalmente sul presente, sul qui e ora. Dopodiché iniziano a portare attenzione alle sensazioni fisiche nel nostro corpo: proviamo a notare se c’è qualche sensazione particolare in qualche parte del corpo e dirigiamo lì tutta la nostra attenzione. Notiamo dov’è localizzata questa sensazione, in quale zona del corpo è più intensa, cercando di osservare un po’ a distanza questa sensazione, senza giudicarla, semplicemente accogliendola all’interno della nostra esperienza.
E allo stesso modo portiamo l’attenzione verso l’emozione, o le emozioni, che stiamo provando in questo momento, proviamo a darle un nome, quale stato d’animo provo proprio ora. Non esistono emozioni giuste o sbagliate, qualsiasi emozione presente la accogliamo, la ascoltiamo.
Lo stesso tipo di attenzione la dedichiamo ai pensieri: proviamo a osservare quali pensieri, se ci sono, stanno passando per la nostra mente proprio in questo momento, guardandoli scorrere davanti a noi come se fossero uccelli o nuvole bianche in un cielo azzurro, accogliendo ogni pensiero come semplici fatti mentali, innocui, transitori e passeggeri.
Fase 2: Raccoglimento
E dopo che siamo diventati consapevoli di questi tre aspetti fondamentali della nostra esperienza - le sensazioni, le emozioni e i pensieri - decidiamo intenzionalmente di raccoglierci tutt’intorno al respiro. Entriamo quindi nella fase del raccoglimento e focalizziamo tutta la nostra intenzione verso il respiro, semplicemente notando le sensazioni che il respiro ci crea ad esempio a livello dell’addome mentre inspiriamo ed espiriamo.
Ora il respiro è il nostro centro, la nostra ancora, qualsiasi cosa ruota tutt’attorno al respiro, come se il respiro fosse il sole e le emozioni, i pensieri, i suoni fossero dei satelliti o dei pianeti. Niente può spegnere o indebolire la luce del sole. Restiamo profondamente centrati sul respiro.
Fase 3: Espansione
Dopo esserci raccolti intorno al respiro, entriamo nella terza fase, quella dell’espansione, aprendo il campo della nostra consapevolezza in modo da includere anche il nostro corpo preso globalmente, dalla pianta dei piedi fino alla sommità del capo. Diventiamo consapevoli sia del nostro corpo sia del respiro, un respiro ora globale, che respira in tutto il corpo, in cui possiamo forse percepire l’aria che a ogni inspirazione fluisce liberamente in tutto il nostro corpo, regalando ad ogni respiro energia e vita.
(Testo dell’esercizio a cura del prof. Fabio Didonna).
Questo breve ma potente esercizio, presa un po’ di dimestichezza, consente di recuperare calma e tranquillità se ci si sente molto agitati o stressati; consente di passare più facilmente da un’attività all’altra, consente di predisporsi ad una riflessione qualora ci si sentisse confusi o dubbiosi.
Buona mindfulness a tutti!
